Bí Kíp Giúp Khỏe Hơn Mỗi Ngày Cho Người Chơi Hệ Đạp Xe

Khi bạn có thói quen vận động cùng bộ môn đạp xe mỗi ngày, ngoài việc duy trì thời gian và tần suất tập luyện ổn định, bạn cần lưu ý những thói quen trong chế độ dinh dưỡng để cơ thể không bị mất sức trong quá trình tập luyện. Người chơi thể thao nên ăn uống như thế nào, uống nước ra sao để cơ thể thêm khỏe, thêm dẻo dai, đặc biệt là người chơi hệ xe đạp. Cùng VinBike tìm hiểu ngay nhé!

1. Chủ động có chế độ ăn tốt

Một chế độ ăn tốt đối với mọi người là chế độ ăn cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng với tỉ lệ cân đối (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước) theo nhu cầu của cơ thể (tuổi, giới, mức hoạt động thể lực) và nên chọn thức ăn ít chế biến, càng gần với thiên nhiên càng tốt. Mỗi chất dinh dưỡng có một vai trò cụ thể, không chỉ cung cấp năng lượng, sức mạnh mà còn cung cấp sự dẻo dai để đạt thành tích tốt hơn trong thể thao.

Một chế độ dinh dưỡng đúng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất với bộ môn đạp xeNguyên tắc dinh dưỡng trong thể thao:

– Đủ năng lượng: có nghĩa là calo cung cấp đủ cho mọi hoạt động của cơ thể và giúp duy trì cân nặng của cơ thể ở mức lý tưởng. Người chơi thể thao, đặc biệt là các môn thể lực như đạp xe, chạy bộ, cầu lông, bơi lội, các môn bóng, aerobic, thể dục dụng cụ… tất nhiên sẽ cần nhiều năng lượng hơn các môn trí lực (cờ vua, cờ tướng…).

– Đủ chất dinh dưỡng và cân đối giữa các nhóm chất: vì không có một loại thực phẩm nào có thể chứa đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nên chúng ta cần phải có chế độ ăn uống đa dạng, thay đổi các loại thực phẩm liên tục để cơ thể luôn khỏe. Cụ thể là cần ăn trên 10 loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn chính, 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày với đủ 6 nhóm thực phẩm và với tỉ lệ cân đối như sau:

* Chất bột đường: cần chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần. Các thực phẩm cung cấp chất bột đường là từ gạo, mì, nui, bánh mì, ngô, khoai… Đây là nguồn năng lượng chính cho các vận động viên hoặc những người luôn vận động với tần suất cao. Cần có kế hoạch cung cấp bột đường đều đặn để tăng cường sức bền, sự dẻo dai. Việc cung cấp thiếu nhóm chất này sẽ làm người đạp xe hay chơi thể thao dễ buồn ngủ, kém tập trung, mệt mỏi sớm, giảm thành tích và phục hồi chậm.

* Chất đạm: nhóm chất này nên chiếm 15-20% năng lượng khẩu phần, gồm cả đạm động vật và thực vật như: thịt nạc (bò, heo, gà…), các loại cá, trứng, hải sản, đậu phụ, đậu đỗ, rong biển… Đây là nhóm chất quan trọng có thể quyết định cho sự thành công trong thể thao, giúp tổng hợp mô mới, sửa chữa, hồi phục mô cũ bị tổn thương.

* Chất béo: chiếm khoảng 20% năng lượng khẩu phần, nên chọn dầu thực vật, các loại hạt thay cho mỡ, bơ. Nhóm này cung cấp năng lượng chủ yếu cho các loại hình vận động cường độ thấp, trung bình và kéo dài hơn.

* Rau củ và trái cây: mỗi ngày cần khoảng 400g rau củ các loại và 200-300g quả chín. Nhóm này cung cấp cho cơ thể các vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể chuyển hóa các chất, tăng sức đề kháng và khỏe mạnh.

* Sữa và chế phẩm từ sữa: sữa, sữa chua hay phô mai sẽ giúp bổ sung canxi cho xương chắc khỏe, giảm chấn thương. Nhóm chất này phù hợp cho người chơi thể thao

– Cần chủ động uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện hay thi đấu để bù lại lượng nước và điện giải đã mất qua mồ hôi nếu có, giúp làm mát cơ thể khi vận động với cường độ cao.

2. Tránh những loại thức ăn này trước khi vận động

Để đạt hiệu quả trong quá trình đạp xe, cần duy trì ổn định việc cung cấp năng lượng cũng như tránh tạo gánh nặng hay sự khó chịu cho đường tiêu hóa. Vì vậy, cần lưu ý không nên đạp xe khi cơ thể đang trong trạng thái quá đói hoặc quá no. Và những loại thực phẩm sau đây cần hạn chế nạp vào cơ thể trước khi đạp xe vì có thể làm ảnh hưởng xấu đến thành tích:

2.1. Thức ăn nhiều chất xơ

Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau, trái cây và ngũ cốc sẽ làm khó tiêu hóa, có thể gây khó chịu khi tập luyện. Nên chọn loại dễ tiêu hóa như chuối, nho và ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đạp xe sẽ tốt hơn cho dạ dày và khả năng tiêu hóa sẽ tốt hơn.

2.2. Thực phẩm nhiều chất béo

Đồ chiên xào, thịt mỡ chứa nhiều chất béo khóp tiêu hóa sẽ làm quá trình chuyển đổi chất béo thành năng lượng trở thành một quá trình dài. Vì thế sẽ làm cơ thể mệt mỏi do khó tiêu. Điều này sẽ ảnh hưởng đến

2.3. Thực phẩm chứa nhiều đường

Thực phẩm có nhiều đường, nước uống có gas, các loại bột đường hấp thu nhanh như bánh mì trắng, gạo trắng…. Các loại này sẽ làm cho đường huyết không ổn định do làm tăng đường huyết nhanh rồi lại giảm đường huyết nhanh trước khi tập luyện kết thúc nên sẽ gây cạn kiệt năng lượng.

2.4. Chất cafein (cà phê, trà đặc):

Những món nước chứa nhiều chất kích thích như cafein có thể gây mất nước và làm tăng nhịp tim. Điều này không có lợi cho sức khỏe của người chơi thể thao.

2.5. Sữa, phô mai:

Do chứa nhiều đường lactose nên các thực phẩm như sữa và phô mai có thể làm bạn bị đầy hơi, khó chịu hay thậm chí gây đau bụng. Những vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa sẽ làm bạn không còn động lực để tập luyện.

3. Bù nước khi đạp xe như thế nào là hợp lý?

Nước là thành phần không thể thiếu cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là với những người hoạt động thường xuyên hay tập luyện đạp xe. Khi đạp xe bạn cần uống nhiều nước hơn là theo cơn khát nếu muốn có thành tích tốt và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Nếu bạn bị mất từ 1-2% cân nặng của mình trong quá trình đạp xe do bị mất nước thì thành tích sẽ giảm sút đáng kể. Vì thế bạn cần bổ sung nước liên tục để cơ thể không bị mất nước và không bị mệt trong quá trình đạp xe. Một khi bị mất nước thì phải mất nhiều giờ cơ thể mới tái lập được sự cân bằng về nước và cảm giác

Các bác sĩ và chuyên gia khuyên rằng, trước khi đạp xe 30 phút nên uống từ 400 – 600ml nước, trong khi luyện tập nên uồng đều đặn với lượng nước nhỏ khoảng 150-200 ml/ lần, mỗi lần cách nhau 15-20 phút tùy theo mức độ ra mồ hôi. Sau khi kết thúc hành trình đạp xe cần uống nước để bù đủ lượng nước mất qua mồ hôi.

Nếu bạn đạp xe hơn 60 phút nên dùng thức uống thể thao để duy trì cân bằng điện giải, cung cấp thêm một chút năng lượng cho cơ thể.

Hiểu rõ hơn những bí kíp về các loại thực phẩm và cách bổ sung nước thích hợp trong quá trình đạp xe sẽ giúp bạn duy trì một cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai và ngày càng tràn đầy sức sống. Hãy lưu giữ bí kíp này cho bản thân và gia đình bạn nhé!

Đừng quên Like trang fanpage VinBike hoặc truy cập website https://vinbike.com để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương trình khuyến mãi nhé!

Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ HOTLINE: 1800 9473